Beljakovine v rastlinski prehrani

Nekateri ljudje nekako še vedno verjamejo, da je meso živali edini in predvsem največji vir beljakovin v prehrani. Iz tega razloga vegani po letih prehranjevanja zgolj z rastlinsko hrano, še vedno najbolj pogosto slišijo vprašanje: ”Od kod pa dobiš beljakovine?” V bistvu je pridobivanje beljakovin z rastlinsko prehrano več kot enostavno. 100g rjave leče vsebuje kar 23g beljakovin! Ker pa nekateri še zmeraj uporabljajo argument, da rastlinske beljakovine niso ”popolne” in ne vsebujejo vseh aminokislin, si najprej vse skupaj poglejmo podrobneje.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so najpomembnejši gradniki v našem telesu. Gradijo mišice, kosti, lase in mnogo ostalih tkiv. V našem telesu je več kot 10.000 vrst beljakovin, vse pa so narejene iz enakih 22 vrst aminokislin (nekateri viri pravijo 20). Izmed 22 aminokislin, jih 9 imenujemo esencialne, ostale pa neesencialne (nekateri viri priznavajo 8 vrst). Esencialne aminokisline telo ne tvori samo, ampak jih pridobiva iz različnih virov hrane. Skoraj vsaka hrana vsebuje beljakovine, tudi solata. Ko zaužijemo beljakovine, jih naše telo razgradi v aminokisline in jih pošlje po telesu. Aminokisline se med seboj povežejo in tvorijo nove vrste beljakovin (spomnimo: več kot 10.000 vrst jih je v našem telesu!), nekatere se bodo tako spremenile v beljakovine v mišični masi, nekatere v te v laseh in tako naprej.

Živalske in rastlinske beljakovine se v svoji sestavi ne razlikujejo, obojne vsebujejo enakih 22 aminokislin, se pa razlikujejo v razmerju. Pogosto slišimo, da rastlinske beljakovine niso popolne beljakovine,  saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Ta trditev ne drži, saj poznamo dovolj rastlinske prehrane, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, primer: chia semena, bučna semena, konopljina semena in kvinoja. Ker pa ljudje ponavadi ne jemo zgolj eno vrsto hrane dnevno je skrb, da bi veganom primanjkovalo ”popolnih beljakovin” povsem odveč. Če vzamemo za primer grah. Res je, da mu manjka aminokisline po imenu metionin, pa vendar ga najdemo v rastlinah kot so paprika, špinača in paradižnik. Če torej kombinirano različno prehrano in jemo rastline bogatega izbora, bo naše telo dobilo vse ”popolne beljakovine” in aminokisline, ki jih potrebuje. Ne pozabite, vaše telo je pametno in dobro ve kaj počne. Če ga boste hranili s polnovredno rastlinsko prehrano, si bo vzelo vsa hranila, ki jih potrebuje za zdravo življenje. Nikakor ne potrebujete zaužiti vseh aminokislin v enem obroku, zato se ne obremenjujte z računanjem hranil pri vsakem kosilu. Jejte pestro rastlinsko hrano skozi ves dan in zaužili boste vse kar potrebujete. Ovsene kosmiče z jagodičevjem za zajtrk, mešano solato, riž in stročnice za kosilo, sadni krožnik in arašidovo maslo za malico ter mehiške tortilje s tofujem in zelenjavo za večerjo.

Kje se živalske in rastlinske beljakovine še razlikujejo? Meso je izredno kalorično, vsebuje ogromno holesterola in nasičenih maščob in vse to so vzroki za večino zdravstvenih tegob današnjega časa, na primer bolezni srca in debelost.

Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (The Academy of Nutrition and Dietetics) priporoča dnevni vnos 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za osebo, ki tehta 75 kilogramov, bi to pomenilo 60 gramov beljakovin dnevno. Precej manj kot ste slišali od soseda, ki redno obiskuje fitness kajne?

Torej, če povzamemo: beljakovina je pomembno hranilo, ki pomaga pri gradnji, ohranjanju in popravljanju telesnih tkiv. Beljakovine najdemo v stročnicah, zelenjavi in žitih, zato ni nobene potrebe, da bi jih iskali v živalskih produktih. Ljudje v povprečju za zdravo življenje potrebujemo manj kot 60 gramov beljakovin na dan, tako ženske kot moški, kljub temu pa povprečni človek v našem okolju poje vsaj dvakrat toliko beljakovin kot jih njegovo telo potrebuje. Manj je v tem primeru več, saj so raziskave pokazale, da ljudje, ki zaužijejo veliko živalskih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki jih zaužijejo malo, tvegajo 23 krat večjo možnost za smrt kot posledico sladkorne bolezni in petkrat večje tveganje za smrt kot posledico raka.

1 gram beljakovin, ki izvirajo iz govejega mesa vsebuje 14 krat več maščobe kot 1 gram beljakovin, ki izvirajo iz leče.

1 gram beljakovin, ki izvirajo iz govejega mesa vsebuje 23 krat več nasičenih maščob, kot 1 gram beljakovin, ki izvirajo iz leče.

Fotografija: iStock

Akademija za prehrano in dietetiko med drugim tudi poudarja, da lahko z rastlinsko prehrano omejimo določena tveganja za nastanek resnih bolezni kot so določene bolezni srca in nekatere vrste raka ter pripomorejo k zdravemu zmanjšanju telesne teže.

Raziskava iz leta 2014 (POVEZAVA) v kateri je sodelovalo 1,475 ljudi je pokazala, da so ljudje na rastlinski prehrani zaužili manj nasičenih maščob in holesterola kot tisti, ki so uživali tudi živalske produkte. V letu 2016 (POVEZAVA) so raziskave pokazale, da je tveganje za ishemično bolezen srca, nekatere vrste raka, sladkorno bolezen tipa 2, zvišan krvni tlak in prekomerno debelost pri rastlinojedih manjše kot pri vsejedih. V letu 2017 (POVEZAVA) so v raziskavi, ki je vključevala 70. 000 žensk odkrili, da so za koronarne bolezni srca imele manjše tveganje tiste, ki so jedle več rastlinske prehrane. Še isto leto so v raziskavi (POVEZAVA) ugotovili, da polnovredna rastlinska prehrana preprečuje vnetje pri ljudeh z boleznimi koronarnih arterij.

Drugi strokovni viri:

PRIJAVITE SE NA NAŠE NOVICE